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거북목(Forward Head Posture)이란 목의 자세가 정상적인 위치에서 벗어나고 앞으로 끌려가는 상태입니다.
<거북목 원인>
1. 잘못된 자세
장시간 동안 잘못된 자세를 유지하거나, 특히 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하면서 목을 굽힌 자세를 취하는 경우, 목과 어깨 근육에 부하가 생기고 거북목이 발생할 수 있습니다.
2. 스트레스
스트레스는 몸의 근육 긴장을 증가시키고, 이로 인해 목과 어깨 근육이 팽창되어 거북목을 유발할 수 있습니다.
3. 부담스러운 작업
반복적인 부담스러운 작업을 수행하거나, 특히 무거운 물체를 들거나 운반하면서 몸을 흔들리게 하는 경우, 목과 어깨 근육에 과도한 압력이 가해져 거북목이 발생할 수 있습니다.
4. 부족한 운동
근육을 충분히 사용하지 않고 움직이지 않는 경우, 근육이 약해져 거북목을 유발할 수 있습니다.
5. 골격 이상
목의 척추 또는 인접 부위에 이상이 있는 경우, 거북목의 발생 가능성이 높아질 수 있습니다.
6. 허리 디스크 문제
허리 디스크 문제가 목에 압력을 가할 경우, 이로 인해 거북목이 발생할 수 있습니다.
<거북목 증상>
1. 목 불편함
거북목은 목 뒷부분에 긴장이 생기고, 목 뒷부분의 근육이 지나치게 긴장되면서 목 불편함이나 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 어깨 통증
목이 앞으로 굽혀지면 어깨도 앞으로 내려가는 경향이 있어 어깨 근육에 과도한 압력이 가해져 어깨 통증이 발생할 수 있습니다.
3. 두통
거북목은 목의 자세와 혈액 순환이 감소하게 하여 두통이나 경험적으로 두통이 자주 발생할 수 있습니다.
4. 목 뻣뻣함
목의 근육이 긴장되고 앞으로 굽혀지면, 목이 뻣뻣해지고 움직임이 제한될 수 있습니다.
5. 어깨 결림
어깨 근육의 긴장과 이상적인 자세의 벗어남으로 어깨의 움직임이 제한되고 어깨 관절이 결릴 수 있습니다.
6. 손과 팔의 증상
거북목이 심각한 경우, 손과 팔에도 통증, 무감각, 손목 통증 또는 저림 현상과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
7. 호흡 곤란
목이 앞으로 굽혀지면 기도의 활동이 제한될 수 있으며, 이로 인해 호흡 곤란이나 코골이와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
<거북목 운동방법>
1. 목 스트레칭
- 목을 뒤로 천천히 기울이고, 가슴을 앞으로 내밀어 머리와 어깨 사이의 근육을 스트레칭합니다.
- 각 스트레칭 동작을 15-30초 동안 유지하고, 3-5회 반복하세요.
2. 목 회전 운동
- 정자세로 앉거나 서서 시작합니다.
- 목을 천천히 좌우로 회전시키며 목 뒷부분 근육을 이완시킵니다.
- 각 회전 동작을 15-30초 동안 유지하고, 3-5회 반복하세요.
3. 어깨 스트레칭
- 어깨를 앞으로 내밀어서 어깨 뒷부분의 근육을 스트레칭합니다.
- 어깨를 뒤로 빼서 어깨 앞부분의 근육을 스트레칭합니다.
- 스트레칭 동작을 15-30초 동안 유지하고, 3-5회 반복하세요.
4. 어깨 회전 운동
- 어깨를 큰 원을 그리며 시계 반대 방향으로 회전시키세요.
- 시계 방향으로도 회전 운동을 반복하세요.
- 각 회전 동작을 15-30초 동안 유지하고, 3-5회 반복하세요.
5. 목과 어깨 강화 운동
- 업라이트 로우 머신, 스쿼트 머신 등을 사용하여 목과 어깨 근육을 강화하는 운동을 실시하세요.
- 덤벨을 사용하여 어깨 근육을 강화하는 운동도 도움이 될 수 있습니다.
오늘은 거북목에 대해서 설명 드렸습니다.
궁금하신점은 댓글남겨 주시면 더 자세히 알려드리겠습니다.
감사합니다.
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